Bài tập tăng cân cho nữ tại phòng tập gym cực hiệu quả

Cơ thể béo khiến chúng ta tự ti, nhưng cơ thể gầy gò cũng không khiến ai tự tin. Nếu bạn đang sở hữu thân hình cò hương, hãy xem ngay những bài tập tăng cân cho nữ tại phòng tập GYM cực hiệu quả.

Xem thêm:

Khi áp dụng những bài tập này, bạn có thể nhanh chóng thay đổi hình thể của mình một cách an toàn đấy. Hãy theo dõi ngay bài viết dưới đây cùng Plexus Engine nhé.

Những nguyên tắc cần ghi nhớ trong quá trình tăng cân

Chia nhỏ bữa ăn

Chia nhỏ bữa ăn

Khi giảm cân, có rất nhiều nguyên tắc bạn cần tuân thủ. Khi tăng cân, số lượng nguyên tắc cũng không hề ít. Dưới đây là những nguyên tắc chính bạn cần ghi nhớ:

  • Tuyệt đối không bỏ bữa, chia nhỏ thực đơn thành nhiều bữa ăn khác nhau.
  • Đảm bảo lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ.
  • Kết hợp tập luyện nhiều bài tập khác nhau để tác động đến các vùng cơ thể đều đặn.
  • Có thể sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung để đảm bảo dinh dưỡng, calo cho cơ thể như Pre Workout, Vitamin và khoáng chất

Những bài tập tăng cân cho nữ hiệu quả trong phòng GYM

Dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn những bài tập tăng cân GYM phổ biến nhất. Cùng tìm hiểu nhé.

Hãy bắt đầu bằng Push Up

Push up là bài tập không hề xa lạ với những người đã làm quen với GYM. Đây là bài tập tăng cân nữ được đánh giá cao về tính hiệu quả. Để mang lại tác động tốt nhất đối với cơ thể, bạn thực hiện như sau:

  • Trải thảm trên mặt đất.
  • Hạ người nằm sấp trên bề mặt thảm với hai chân chụm lại, hay tay bằng vai trống xuống thảm và giữ trong trạng thái thẳng cùi chỏ.
  • Hạ người xuống kết hợp với động tác hít vào. Khi bụng gần chạm vào mặt thảm thì dừng lại trong vài giây.
  • Tiếp tục đẩy người lên để duỗi thẳng tay, về tư thế ban đầu kết hợp với việc thở đểu. Lập lại động tác này.

Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat

Dumbbell Split Squat

Với bài tập tăng cân GYM này, bạn có thể làm đùi sau to, săn chắc và có khả năng hoạt động tốt hơn. Hiện tại, đây là một trong những bài tập được ưa thích trong phòng GYM của các bạn nữ.

 Cách thực hiện động tác như sau:

  • Đứng thẳng với 2 tay cầm 2 tạ đơn có cân nặng vừa sức.
  • Bước 1 chân lên phía trước, giữ tạ nguyên tư thế và bắt đầu hạ thấp cơ thể.
  • Khi đầu gối chân sau gần chạm sàn, giữ nguyên tư thế của bạn trong khoảng 10 giây.
  • Trở về vị trí ban đầu và đổi chân. Lặp lại các động tác này để mang lại hiệu quả cao nhất sau khi tập luyện.

Bent Over Barbell Row

Lưng Xô là bài tập tăng cân trong phòng Gym mang lại hiệu quả khá nhanh. Kết quả tăng cân thường có được sau một thời gian ngắn tập luyện.

 Chi tiết động tác này như sau:

  • Đứng trước tạ và hơi gập người xuống, đầu gối hơi hạ thấp và cầm lấy tạ đòn với cả 2 tay dang nhẹ.
  • Đưa tay lên, kéo tạ về phía bụng – ngực, đồng thời thực hiện thở ra đều.
  • Hít vào, trả tạ trở về vị trí ban đầu của nó.

Mỗi ngày, hãy lập lại động tác này từ 10 đến 15 lần. Không chỉ giúp tăng cân, nó còn làm khỏe cơ tay, cơ bụng của bạn đấy.

Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick

Reverse Lunge and Kick

Bài tập độc đáo này tác động trực tiếp lên nhiều vùng cơ thể khác nhau. Nổi bật trong số đó phải kể đến mông, đùi. Ngoài tác dụng tăng cân, nó còn giúp bạn có được vùng mông, đùi chắc khỏe, đầy đặn hơn đấy.

 Cách thực hiện bài tập với các động tác:

  • Đứng thẳng, tay nắm chặt và đặt ở trước ngực.
  • Nhẹ nhàng đưa chân trái ra phía sau, đồng thời, hạ cả hai đầu gối của bạn xuống 1 góc 90 độ.
  • Đá chân phải trong lúc nhấn chân trái xuống.
  • Lặp lại động tác kể trên với chân còn lại. Mỗi bên, hãy thực hiện độnng tác này đủ 10 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể nhé.

Sumo Squat

Trong danh sách những bài tập tăng cân cho nữ tại phòng GYM, không thể bỏ qua Sumo Squat. Hãy thử trải nghiệm bài tập này để cải thiện vóc dáng gầy gò, thiếu sức sống của mình nhé:

  • Đứng thẳng, mở rộng chân và tùy chỉnh để 2 mũi chân tạo với nhau 1 góc 90 độ.
  • Nhẹ nhàng đưa 2 tay lên. Sau đó chuyển người về tư thế squat. Lúc này, bạn cần đẩy hai gối của mình ra ngoài cùng lúc với việc nhấn mạnh gót chân xuống sàn. 
  • Giữ nguyên tư thế trên trong vài giây trước khi trở lại trạng thái ban đầu và lặp lại động tác.

Lời khuyên dành cho bạn

Khác với việc tập luyện để giảm cân, người mong muốn tăng cân cần nạp lượng calo rất lớn. Với chế độ ăn uống thường ngày, khó lòng nạp đủ số calo cần thiết cho quá trình này.

Do đó, bạn nên sử dụng các thực phẩm bổ sung chuyên biệt. Với hàm lượng dinh dưỡng và calo lớn, nó sẽ giúp bạn có đầy đủ dưỡng chất. Đồng thời, tăng cường sức khỏe để nâng cao hiệu suất tập luyện trong quá trình này.

Hiện tại, chúng tôi có rất nhiều sản phẩm bổ sung dành cho người có mong muốn tăng cân. Hãy liên hệ ngay để có được 1 sản phẩm phù hợp để tăng tác động của những bài tập tăng cân cho nữ tại phòng tập GYM cực hiệu quả nhé.

Share

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.